Семь правил обеда на снижении веса

Обед — самый весомый приём пищи дня. Вот семь пунктов, на которых он держится.

1. Золотое правило тарелки: ½ — ¼ — ¼

½ — овощи и зелень. Клетчатка заполняет объём и даёт сытость. Картофель и кукуруза сюда не считаются.
¼ — нежирный белок: курица, индейка, рыба, творог, тофу, яйца. Строит мышцы и тратит калории на переваривание.
¼ — сложные углеводы: гречка, бурый рис, киноа, бобовые, макароны. Дают энергию, и с ними мозг спокойно доживает до следующего приёма пищи.

2. Время: окно с 12:30 до 15:00

Обед стоит сделать самым калорийным приёмом — около 35–40% суточной нормы. Желудочный сок в этом окне на пике активности, еда усваивается максимально полно.

3. Последовательность имеет значение

Сначала овощной салат — клетчатка подготовит ЖКТ.
Через 5–7 минут — белок и гарнир.

Такой порядок сглаживает скачок сахара в крови и насыщает при меньшем объёме калорий.

4. Объём порции

Порция помещается в объём двух сложенных ладоней. Оптимальный вес готовой еды — 300–450 г.

5. Соусы и заправки

Майонез и кетчуп — это сахар и трансжиры. Замените их лимонным соком, горчицей или йогуртом. Сладкие заправки и мёд в обед лучше оставить на другой раз.

6. Стакан тёплой воды за 15–20 минут

Запускает ЖКТ и добавляет сытости. Хорошо работает и йогурт с отрубями.

7. Осознанность

Обед длится минимум 20 минут — именно столько сигнал насыщения идёт до мозга. Жуйте тщательно и отложите телефон: стресс во время еды повышает кортизол, а тот заставляет запасать жир.

Материал из телеграм-канала Людмилы Захаровой: https://t.me/zakharovawellness/6023